Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

10 marca 2020

NR 42 (Marzec 2020)

Metody kształtowania siły mięśniowej przy pomocy piłek lekarskich

113

Wysoki poziom siły mięśniowej to istotny czynnik, który warunkuje prawidłową budowę ciała, a także ogólną sprawność fizyczną. Sport, wychowanie fizyczne, ćwiczenia zorientowane na zwiększanie siły mięśniowej, wykonywane indywidualnie, wykorzystywane są w korektywie oraz rehabilitacji układu ruchu na poszczególnych etapach życia człowieka.

Kształtowanie siły to bez wątpienia proces żmudny i długotrwały. Jest także związany z rozwojem osobniczym. W okresie pokwitania siła mięśniowa ulega wzrostowi, a wynika to przede wszystkim z oddziaływania hormonów kory nadnercza i jąder na budowę białkową i układy enzymatyczne włókien mięśniowych (Osiński, 2003).

Efektem stosowania ćwiczeń siłowych u dzieci i młodzieży powinno być ogólne wzmocnienie organizmu w celu zapobiegania możliwym urazom oraz stworzenia podwalin dla dalszego rozwoju siły. 

Wśród dzieci w młodszym wieku szkolnym, podczas kształtowania zdolności motorycznej, jaką jest siła, stosuje się głównie gry i zabawy. Ćwiczenia siłowe natomiast polegają głównie na pokonywaniu oporu własnego ciała. Mowa tu o kalistenice (z greckiego kallos – piękno, sthenos – siła). Ćwiczenia te muszą być dostosowane do możliwości uczestników i ich zamiarem powinien być wszechstronny rozwój wszystkich grup mięśniowych.

Dzieci wkraczające w okres dojrzewania oraz będące w jego trakcie, w związku z rozwojem kośćca, powinny wykonywać ćwiczenia siłowe za pomocą metody wielokrotnych powtórzeń. Dopiero po zakończeniu dojrzewania wprowadzane są specjalne ćwiczenia siłowe oraz metody treningowe, np. submaksymalnych i maksymalnych obciążeń oraz siłowo-szybkościowe (maksymalnie szybkich powtórzeń). Ponieważ u dziewcząt proces dojrzewania kończy się wcześniej niż u chłopców, stosowanie powyższych metod można rozpocząć u nich wcześniej. Tylko dzięki racjonalnemu sterowaniu ćwiczeniami siłowymi, można stosunkowo szybko uzyskać oczekiwane efekty. Należy stosować zasadę stopniowania trudności, biorąc pod uwagę rozwój ogólny większości grup mięśniowych. Również obciążenia powinny być dobierane w sposób indywidualny, proporcjonalnie do możliwości ucznia. Ćwiczenia siłowe powinny być poprzedzane i kończone rozciąganiem poszczególnych grup mięśniowych oraz ćwiczeniami szybkościowymi (Tabor R., Spieszny M., 2007).

W tym artykule pragnę przedstawić ćwiczenia indywidualne oraz ćwiczenia wykonywane w parach z wykorzystaniem piłek lekarskich:

  • Ćwiczący w postawie przodem do siebie; mocowanie w przejmowaniu piłki.
  • W podporze leżąc przodem; przetaczanie piłki jedną ręką pod klatką piersiową.
  • Przysiady z piłką lekarską trzymaną w wyprostowanych ramionach.
  • W leżeniu przodem naprzeciwko siebie; wypychanie piłki sprzed klatki piersiowej.
  • Wypchnięcie piłki lekarskiej oburącz sprzed klatki piersiowej w następujących pozycjach:
    –    w postawie,
    –    w siadzie,
    –    w klęku.
  • Półprzysiad z piłką lekarską trzymaną w wyprostowanych ramionach; wyskok z odbicia obunóż, wyprost ramion z piłką w górze.
  • Bieg z piłką lekarską trzymaną oburącz przed sobą; w biegu uderzanie kolanami piłki.
  • Postawa w rozkroku; krążenia tułowia z piłką lekarską trzymaną w wyprostowanych ramionach.
  • Pika lekarska trzymana w wyprostowanych ramionach; w marszu wznoszenie i opuszczanie piłki nad głowę.
  • Postawa w rozkroku; przekładanie piłki lekarskiej z lewej do prawej ręki wokół bioder.
  • Postawa w rozkroku; piłka trzymana nad głową, na wyprostowanych ramionach; opad tułowia w przód.
  • Postawa w rozkroku; piłka trzymana nad głową, na wyprostowanych ramionach; skłon tułowia w przód, na przemian do pra...

Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem

Przypisy