Mindfulness dla dzieci
– ćwiczenia poprawiające samopoczucie oraz pomagające zachować spokój i kontrolę

Według opinii Agnieszki Pawłowskiej – psychologa i trenera uważności – mindfulness to umiejętność zwolnienia, wyciszenia, zrozumienia, że emocje są naturalną częścią naszego życia. Trening uważności bardzo przydatny w relacjach z rówieśnikami, przyczynia się do poprawy koncentracji i pamięci, a także kreatywności. Uważność pomaga na nowo odkryć, jak niezwykły i wyjątkowy jest otaczający nas świat.

Zdaniem Agnieszki Pawłowskiej istnieje wiele różnorodnych metod doskonalenia uważności wśród dzieci. Zarówno bardziej formalnych, jak np. obserwowanie oddechu, i mniej formalnych, jak proste zabawy, które angażują poszczególne zmysły. Trening uważności jest dostępny dla osób w każdym wieku. Należy go jedynie dopasowywać do wieku i możliwości rozwojowych dzieci i dorosłych. Trening mindfulness wykazuje również dużą efektywność w zakresie wsparcia w leczeniu osób agresywnych, z depresją, zaburzeniami lękowymi, nadpobudliwością. Bez wątpienia długość i forma pracy w takich przypadkach muszą być dopasowywane indywidualnie do sytuacji i osoby, również jej wieku. 

Agnieszka Pawłowska przypomina, że to rodzice są najlepszymi i najskuteczniejszymi nauczycielami własnych dzieci. Jeśli to oni są w stanie radzić sobie z emocjami, troszczyć się o siebie i odpoczywać, być w realnym kontakcie z bliskimi, celebrować niepowtarzalne momenty w życiu, chwilami zatrzymać się, wyłączyć wszelkie niepotrzebne myśli i skoncentrować się na dziecku i jego wewnętrznych potrzebach, wówczas ono odwzajemni się nam tym samym. Musimy jednak pamiętać, że uważność to nie jest panaceum na problemy z dzieckiem, a sposób życia, który warto wdrażać w całej rodzinie.

Tylko wówczas przynosi wspaniałe efekty. Dziecko, którego słuchamy i z którym szczerze rozmawiamy, znacznie rzadziej zatapia się w wirtualnym świecie i dochodzi do wniosku, że świat realny również obfituje w wiele fantastycznych możliwości (https://dziecisawazne.pl/mindfullness-a-dzieci-rozmowa-z-agnieszka-pawlowska-trenerka-uwaznosci/).

Ćwiczenia pomagające zachować spokój i kontrolę oraz poprawiające samopoczucie (Carole P. Roman, J. Robin Albertson-Wren, 2020).
Narzędzia pomagające w chwilach złości i frustracji:

• oddychanie piórkowe – przystawiamy piórko blisko do ust i obserwujemy, jak nasz szybki, przerywany oddech porusza nim do przodu i do tyłu; głębsze oraz powolniejsze wdechy i wydechy powodują, iż gwałtowne ruchy piórka zamieniają się w delikatny trzepot; gdy poczujemy się lepiej, bierzemy głęboki wdech i podnosimy piórko do góry, a następnie je upuszczamy i staramy się tak długo wypuszczać powietrze, aż wyląduje ono miękko na łóżku;
• uspokajające odliczanie – zamykamy oczy i wdychamy powietrze nosem, a następnie wypuszczamy powietrze ustami. Wdech i wydech liczą się jako jeden oddech. Wykonujemy 10 takich oddechów nieustannie koncentrując się na powietrzu, które wciągamy i wypuszczamy.

Pomysły na radzenie sobie z frustracją i rozżaleniem:

• zamiana miejsc – szukamy spokojnego miejsca, zamykamy oczy i próbujemy wyobrazić sobie siebie jako kogoś innego (dzieci wyobrażają sobie, że są osobami dorosłymi);
• zastanowienie się nad sobą – gdy przepełniają nas negatywne myśli i jesteśmy rozżaleni spoglądamy w lustro; widok naburmuszonej miny wywołuje uśmiech i jednocześnie uspokaja; gdy jesteśmy spokojniejsi, od razu lepiej się myśli.

Radzenie sobie z poczuciem winy i przytłoczenia:

• zamrożona ramka – gdy mamy silne poczucie winy stajemy w miejscu i robimy „szybki przegląd swojego ciała”, aby zapanować nad negatywnymi myślami; rozluźniamy mięśnie, poruszamy swobodnie całym ciałem, potrząsamy dłońmi, otwieramy usta i imitujemy ziewanie, wzruszamy ramionami;
• ruchy mięśni – gdy jesteśmy zdenerwowani lub podekscytowani możemy wyjść na dwór i przebiec kilka dużych kółek, wykonać ćwiczenia rozciągające nóg i rozruszać ramiona; bierzemy głęboki wdech, a następnie wypuszczamy powietrze w małych, krótkich wydechach; gdy się zmęczymy, robimy mniejsze koła i staramy się wydłużyć wydechy.

Uspokojenie ciała i umysłu:

• oddychanie do sześciu – w przypadku dużego wzburzenia kładziemy się na kanapie i wykonujemy długie, głębokie wdechy. Liczę do 4, skupiając się na odczuwaniu wdychanego powietrza. Następnie wstrzymujemy oddech na 2 sekundy i bardzo powoli wypuszczamy powietrze, licząc w myślach do sześciu. Gdy oddychamy powoli, nasze tętno spada, a do mózgu wysyłana jest chemiczna wiadomość, że jesteśmy zrelaksowani;
• oddychanie życzliwością – gdy jesteśmy na kogoś źli wykonujemy 10 oddechów; przed każdym oddechem szepczemy jakąś pozytywną myśl dotyczącą osoby, która wywołała naszą złość, np. „bądź szczęśliwy”, „bądź zdrowy”, „bądź bezpieczny”, „bądź spokojny”.

Radzenie sobie ze strachem i niepokojem:

• stopy na ziemi – gdy się czegoś boimy, przez chwilę uważnie przyglądamy się własnemu ciału. Patrzymy na stopy oparte na podłodze. Zaczynamy marsz i robimy powolne, uważne kroki. Staramy się poczuć każde swoje stąpnięcie. Z uwagą obserwujemy każde uniesienie nogi oraz to, jak dotyka ona ziemi. Wykonujemy 5 powolnych kroków w lewą stronę, a następnie 5 kolejnych w prawą stronę. Czujemy się w ten sposób bardziej „zakorzenieni”;
• wsłuchanie się – gdy wsłuchujemy się we wszystkie dźwięki wokół nas, automatycznie zaczynamy się uspokajać.

Radzenie sobie z lękiem przed prezentacją:

• zakotwiczone oddych...