Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

18 maja 2022

NR 54 (Maj 2022)

Mostek – zapomniane ćwiczenie gimnastyczne

0 399

Z pewnością każdy z nas dobrze pamięta, jak na lekcjach wychowania fizycznego nauczyciel kazał nam wykonywać różnego rodzaju ćwiczenia, które wtedy wydawały nam się bezużyteczne. Skakaliśmy przez skrzynię, kozła, robiliśmy przewroty, staliśmy na głowie, na rękach. Ćwiczyliśmy również mostki, gwiazdy, stójki. Miałem ogromne szczęście trafiać na dobrych nauczycieli i trenerów. Elementy ćwiczeń gimnastycznych wprowadzane były zarówno na lekcjach WF, jak i na treningach karate, na które uczęszczałem. Pedagodzy, którzy mnie uczyli, zdawali sobie sprawę z tego, jak ważne jest solidne przygotowanie ogólnorozwojowe i motoryczne.

Pamiętam jednak, że nie każdemu uczniowi proponowane ćwiczenia przypadały do gustu. Wielu wolałoby w tym czasie biegać za piłką. Ja sam też miałem swoje ulubione ćwiczenia, a niektórych wręcz nie znosiłem. 

W niniejszym artykule chciałbym opisać jedno z najpopularniejszych, a obecnie nieco zapomniane ćwiczenie, a mianowicie mostek gimnastyczny. Mostek jest przykładem ćwiczenia wywołującego skrajne odczucia – może być znienawidzone przez uczniów lub uwielbiane. Większą sympatią pałają do niego uczniowie gibcy, z dobrą koordynacją ruchową. Zawodnicy, którzy nie mają odpowiednich predyspozycji fizycznych, mniej sprawni wolą unikać tego rodzaju ćwiczeń. W tym miejscu należy zadać pytanie, czy mostek jest ćwiczeniem odpowiednim dla wszystkich uczniów. W zasadzie tak, ale niektóre dzieci w wieku przedszkolnym powinny jeszcze zaczekać z ćwiczeniem mostka. Poza tym problemy z wykonaniem mostka mogą mieć uczniowie z nadwagą, o słabej koordynacji ruchowej, a także uczniowie w okresie intensywnego wzrostu. W ich przypadku może dojść do zawrotów głowy, a nawet do omdlenia. Nauka mostka powinna być dostosowana do możliwości fizycznych i wieku naszych podopiecznych, zawsze pod nadzorem nauczyciela.

POLECAMY

Czym jest mostek?

Czym zatem jest to popularne ćwiczenie gimnastyczne? Mostek gimnastyczny polega na uniesieniu miednicy, podczas gdy ręce i nogi oparte są na podłożu. W największym uproszczeniu wykonanie tego ćwiczenia można opisać następująco: połóż się na plecach, ręce połóż przy głowie, stopy oprzyj blisko pośladków, a następnie unieś miednicę. Celem tego ćwiczenia jest rozciągnięcie mięśni brzucha i pleców. Mostek jest ćwiczeniem popularnym i powszechnie stosowanym przez zawodników wielu dyscyplin sportowych, np. w zapasach, jodze, aerobiku, sportach walki. 

Zanim przejdę do szczegółowego opisu tego ćwiczenia, chciałbym zwrócić uwagę na korzyści, jakie niesie ze sobą wykonywanie mostka. Mostek rozluźnia spięte biodra, a w dłuższej perspektywie czasu zwiększa elastyczność w stawach biodrowych. Biorąc pod uwagę to, że wielu z nas ma siedzącą pracę, rozluźnianie bioder jest bardzo korzystne dla naszego zdrowia. Pozycja, w jakiej wykonujemy to ćwiczenie, znacząco przyczynia się do wzmocnienia mięśni ramion, brzucha, nóg, uelastycznia nadgarstki, rozciąga mięśnie przedramion. Wszystko to wpływa na poprawę tonusu mięśniowego i zbudowania harmonijnej, smukłej sylwetki.

Jakie korzyści płyną z wykonywania mostka?

Warto zauważyć, że mostek jest ćwiczeniem angażującym całe ciało. Dzięki zaangażowaniu wielu mięśni zapobiegamy wystąpieniu osteoporozy na starość. Poza tym w pozycji mostka wzmocnieniu i wydłużeniu ulega kręgosłup. W pracę zaangażowanych jest wiele mięśni pleców, również te leżące wzdłuż kręgosłupa. Dzięki temu nasz kręgosłup staje się bardziej elastyczny i giętki. Mostek jest zatem świetnym panaceum na starcze garbienie się. 

Przygotowując się do napisania tego artykułu, trafiłem na bardzo interesujące informacje. Zdaniem joginów regularne wykonywanie mostków poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, pobudza fizycznie i psychicznie. Prawdopodobnie związane to jest ze stymulacją gruczołu tarczycy i przysadki. Dzięki temu przeciwdziała depresji, ogranicza negatywne skutki stresu i zmniejsza odczucia lękowe. Zważywszy na tryb życia, jaki prowadzimy, mostek powinien być wykonywany codziennie przez każdego, kto narażony jest na stres. 

Ostatnie dwa lata to zmaganie się z pandemią COVID-19. Przez długi czas dzieci zamknięte były w domu, bez kontaktu z rówieśnikami, bez możliwości wyjścia na dwór. Coraz więcej sygnałów wskazuje na to, że uczniowie mają problemy natury psychologicznej. Warto wprowadzić mostek na lekcji WF.

Powszechne wśród dzieci i młodzieży, ale również u osób dorosłych, jest garbienie się i przybieranie pozycji tzw. „okrągłych pleców”. Mostek otwiera klatkę piersiową, dzięki czemu przyczynia się do zwiększenia pojemności płuc, a w efekcie do dostarczenia organizmowi większej ilości tlenu. To kolejny antycovidowy argument dla ćwiczenia mostka. Dzięki temu ćwiczeniu zaczniemy pełniej oddychać. Jest to zatem dobra propozycja dla chorujących na astmę i alergię. 

Lista korzyści, jakie daje nam wykonywanie mostka gimnastycznego, jest naprawdę imponująca. Nie ulega wątpliwości, że warto wprowadzić to ćwiczenie na prowadzonych przez nas treningach i lekcjach wychowania fizycznego. Myślę, że uczniowie z większą ochotą podejdą do nauki, jeśli wyjaśnimy im, z jakimi korzyściami wiąże się wykonywanie tego ćwiczenia. 

Ćwiczenia wprowadzające do mostka

Jeśli już znamy korzyści, jakie niesie ze sobą wykonywanie mostka, przejdźmy do opisu ćwiczenia. Zacznę od opisu ćwiczeń przygotowawczych. Nie każdy uczeń będzie w stanie od razu wykonać mostek i warto poświęcić nieco czasu na ćwiczenia wprowadzające.

Kołyska
Zacznijmy od kołyski. Uczeń powinien przyjąć pozycję kuczną, rękoma obejmuje podudzia, głowę ma skierowaną w stronę kolan. Wykonując kołyskę, przetacza się na plecy. Kilkukrotnie należy powtórzyć ruch do przodu i do tyłu. Jest to bardzo dobre ćwiczenie, przydatne również przy nauce przewrotu w przód i do tyłu. Kołyska „przemasowuje” kręgosłup, rozluźnia spięte mięśnie. Jest zatem bardzo dobrym ćwiczeniem wprowadzającym przy nauce mostka. 
 


Deska tyłem
Kolejne ćwiczenie wprowadzające, obecnie coraz bardziej zyskujące na popularności, to deska tyłem. Uczeń przyjmuje pozycję siadu prostego, opiera ręce na podłodze z boków tułowia, następnie unosi biodra, tak aby kończyny dolne, biodra i tułów ustawione były w jednej linii. Ćwiczenie angażuje mięśnie głębokie tułowia. Podobnie jak w mostku, ważne jest uniesienie miednicy. W pracę zaangażowane są mięśnie kończyn górnych, podobnie jak w przypadku mostka. Nauczyciel powinien przypilnować, aby uczeń przez cały czas wykonywania ćwiczenia zachował właściwą pozycję – nogi, biodra i tułów ustawione w jednej linii. Zawodnicy posiadający słabe mięśnie bioder lub mięśnie przykurczone będą mieć problemy z uniesieniem miednicy i ustawieniem jej we właściwej pozycji. Tym bardziej problem ten będzie widoczny, gdy uczeń będzie miał wykonać mostek. Deska tyłem jest zatem dobrym ćwiczeniem przygotowującym i wprowadzającym do nauki mostka.
 


Półmostek
Jeśli stwierdzimy, że uczniowie są już gotowi do kolejnego kroku w nauce, możemy zaproponować tzw. półmostek. Półmostek polega na tym, że uczeń kładzie się tyłem, stopy opiera płasko na podłodze, zginając przy tym stawy kolanowe i biodrowe – całe ustawienie jest bardzo podobne do tego, jakie należy przyjąć przed mostkiem. Różnica polega na tym, że rąk nie kładziemy przy głowie, a przy biodrach (podobnie jak przy desce). Jest to pozycja przejściowa od deski tyłem do mostka. Następnie uczeń unosi biodra. W stawach skokowych i kolanowych, a także w stawach ramiennych i nadgarstkach, zachowany powinien być kąt prosty. Uda i tułów powinny natomiast stanowić linię prostą. W tym ćwiczeniu do pracy zaangażowane są mięśnie bioder. Mięśnie ramion wprawdzie nie wykonują ruchu aktywnego, ale mięśnie naramienne i trójgłowe ramion napinają się, stabilizując całą sylwetkę. Palce stóp i palce ręki powinny być lekko odwiedzione na zewnątrz. Takie ustawienie lepiej ustabilizuje pozycję i zapobiegnie skręcaniu kolan do wewnątrz.
 


Rozciąganie brzucha
Mostek rozciąga mięśnie pleców i brzucha. Zanim przejdziemy do wykonania tego ćwiczenia, dobrze jest poświęcić nieco czasu na wstępne rozciągnięcie właśnie mięśni brzucha. Uczeń kładzie się przodem, opiera ręce blisko klatki piersiowej i unosi tułów, spogląda w sufit. Jeśli dodatkowo uniesie biodra, rozciągnięciu ulegną zginacze bioder (mięśnie: biodrowy, lędźwiowy większy i mniejszy). Wymienione mięśnie są często przykurczone, a zadaniem mostka jest ich rozciągnięcie. Przed samym wykonaniem mostka dobrze jest je wstępnie rozciągnąć i przygotować do trudniejszego rozciągnięcia w mostku.
 


Unoszenie bioder

Ostatnim ćwiczeniem, będącym przygotowaniem do nauki mostka, jest samo unoszenie bioder w pozycji wyjściowej, jak do mostka. Uczeń kładzie się tyłem, opiera stopy na podłodze, uginając stawy kolanowe i biodrowe, ręce ustawia przy głowie (palce ręki skierowane w stronę stóp). Kolejny etap ćwiczenia polega n...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy