Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

10 marca 2022

NR 53 (Marzec 2022)

Poduszki sensoryczne na lekcji WF – korzyści i propozycje ćwiczeń krok po kroku

0 221

Od kilkunastu lat znane są i coraz powszechniej używane poduszki sensomotoryczne (zwane również beretami). To popularne narzędzie znajduje zastosowanie przede wszystkim w pracy rehabilitantów, ale coraz częściej po poduszki sięgają instruktorzy sportu. W artykule postaram się zapoznać Czytelników z tym sprzętem i zaproponować kilka ćwiczeń, które mogą być wykonywane zarówno przez trenerów sportowych, jak i nauczycieli WF.

Poduszka sensomotoryczna wykonana jest z gumy, ma kształt beretu i wypełniona jest powietrzem. W wielu przypadkach wierzch pokryty jest „kolcami”, które mogą masować stopę w czasie ćwiczenia i tym samym poprawiać przepływ krwi. Spodnia część poduszki powinna mieć odpowiednio ukształtowaną strukturę zapewniającą lepszą przyczepność do podłoża, a co za tym idzie – większe bezpieczeństwo ćwiczącego. Budowa beretu nie jest zbyt skomplikowana, ale zapewnia bardzo dużo możliwości wykorzystania go do ćwiczeń. Można go wykorzystywać w pracy, siedząc wiele godzin przy biurku. Wtedy zadaniem beretu jest odciążenie kręgosłupa, wspomaganie krążenia krwi i poprawa koordynacji. 
 

POLECAMY


Ćwiczenia, które zaproponuję, mogą być świetnym masażem stóp, ponieważ kolczaste wypustki (popularnie zwane „jeżykiem”) stymulują receptory skóry w czasie ćwiczeń. Zatem w czasie jednego ćwiczenia możemy odnieść wielorakie korzyści. Nauczyciele prowadzący zajęcia gimnastyki korekcyjnej dzięki poduszce sensomotorycznej mogą zwiększyć koordynację ruchową swoich podopiecznych. 

Niezwykle ważną korzyścią z treningu na nierównym, niestabilnym podłożu jest angażowanie mięśni głębokich, które są odpowiedzialne za stabilizację sylwetki, zachowanie pionowej, wyprostowanej postawy oraz wzmacniają tzw. „core”. Od pewnego już czasu specjaliści treningu przygotowania motorycznego, rehabilitanci i lekarze ortopedzi mówią o tym, że to właśnie mocny „core” jest fundamentem dla uzyskania poprawnej postawy ciała i prawidłowego wykonywania praktycznie wszystkich ćwiczeń.

Poduszka sensomotoryczna to sprzęt, który warto mieć w domu, bowiem jej uniwersalność sprawia, że można ją wykorzystywać w każdej dyscyplinie sportu. Kolejnym argumentem za zaopatrzeniem się w to narzędzie jest cena. Nie jest to sprzęt drogi, dobrej jakości poduszkę sensomotoryczną można kupić już za kilkadziesiąt złotych. Można ją stosować jako dysk do siedzenia – wymusza utrzymanie prawidłowej postawy. Niestabilne podłoże wymusza ruch krążków międzykręgowych, odciąża kręgosłup. Mamy wtedy do czynienia z tzw. „siedzeniem dynamicznym” – mięśnie pleców w czasie siedzenia są cały czas mobilizowane do ruchu. Nie ma przeciwwskazań, aby wykorzystywać poduszki sensomotoryczne w korekcji wad postawy u dzieci. Ważne, aby w czasie siedzenia dziecko przyjęło właściwą postawę, a mianowicie miało wyprostowane plecy, stopy oparte o podłoże, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.

Chociaż wykorzystanie poduszki sensomotorycznej podczas siedzenia daje dużo korzyści, to jednak wykonywanie ćwiczeń z tym sprzętem daje najwięcej radości, a niektóre są naprawdę trudne do wykonania. Wiele ćwiczeń o charakterze siłowym, jak np. pompki i przysiady, staje się dużym wyzwaniem w momencie, kiedy pod stopy lub dłonie położymy beret. 

Zanim przejdę do opisu konkretnych ćwiczeń, chciałbym zwrócić uwagę na korzyści, jakie niesie ze sobą stosowanie poduszki sensorycznej:

  • odciążenie kręgosłupa, zmniejszenie dolegliwości bólowych,
  • poprawa równowagi,
  • poprawa koordynacji ruchowej,
  • relaks poprzez masaż stóp,
  • poprawa krążenia krwi dzięki „kolcom”.

Dodatkowo warto pamiętać o tym, że wszystkie ćwiczenia wykonywane na niestabilnym podłożu (a beret takie właśnie podłoże zapewnia) powodują szybszy przepływ impulsów nerwowych i przyczyniają się do poprawy czucia głębokiego. Efektem jest większa precyzja ruchów i lepsza równowaga ciała. Z tych powodów poduszki sensoryczne są wykorzystywane w treningu również przez wybitnych sportowców chcących wznieść swoje możliwości na jeszcze wyższy poziom.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń powinniśmy dopasować stopień wypełnienia powietrzem i twardość beretu do ćwiczących. Poduszka nie może być ani zbyt miękka, ani za twarda. Ze względów bezpieczeństwa przed każdymi zajęciami należy ocenić, czy stopień wypełnienia poduszki powietrzem jest wystarczający. Zanim przedstawimy uczniom konkretne ćwiczenia, powinniśmy dokonać prezentacji sprzętu, z którym będą ćwiczyć. Omawiamy budowę poduszki sensorycznej, do czego służy, w jaki sposób należy wykonywać ćwiczenia, aby były bezpieczne. Musimy również pamiętać o zachowaniu odpowiednich odległości między ćwiczącymi. Dobrze, gdybyśmy sami zaprezentowali ćwiczenia, wtedy uczniowie z większą ochotą podejdą do wykonywania ćwiczeń. 
 


Po dokonaniu prezentacji przechodzimy do rozgrzewki. Ćwiczenia z wykorzystaniem poduszek sensomotorycznych, szczególnie w przypadku osób nieznających tego sprzętu, są dużym wyzwaniem. Rozgrzewka powinna przygotować organizm do wysiłku. Pamiętajmy o tym, aby rozgrzać wszystkie stawy, wprowadźmy dynamiczne ćwiczenia rozciągające, a na zakończenie rozgrzewki – zabawy biegowe, np. berki. Jeśli uczniowie będą mieli wykonywać pompki lub przysiady z wykorzystaniem beretów, w rozgrzewce powinny się znaleźć właśnie te ćwiczenia. Musimy zaobserwować, czy uczniowie właściwie je wykonują. Jeśli zawodnik nie potrafi prawidłowo wykonać pompki, tym bardziej będzie miał problemy z pompką na berecie. Zatem wszystkie ćwiczenia zaplanowane do wykonania na berecie najpierw w rozgrzewce wykonajmy na stabilnym podłożu. 

Zanim uczniowie zaczną wykonywać ćwiczenia, powinni opanować wejście na beret. Pozornie łatwe zadanie może się okazać nie lada wyzwaniem dla uczniów mających problemy z równowagą. Kolejny krok polega na tym, że uczniowie wchodzą na beret i po nim drepczą, chodzą w miejscu. To ćwiczenie umożliwia im poznanie własnych możliwości, a przede wszystkim zaznajamia ich z nowym, nieznanym rodzajem podłoża. Nauczyciel powinien zasugerować, aby dzieci na zmianę dreptały powoli i szybko, będą mogły zaobserwować, jak reaguje ich ciało. 

Pierwszym „poważnym” ćwiczeniem jest przysiad. Uczniowie wchodzą na beret, ustawiają stopy mniej więcej na szerokość bioder, ręce trzymają przed sobą. Ruch rozpoczynają od cofnięcia bioder, następnie uginają kolana. Na początku mogą robić przysiady w niewielkim zakresie ruchu, lekko tylko uginając biodra. W miarę nabywania doświadczenia i większego zaufania do własnego ciała mogą schodzić coraz niżej. Nauczyciel powinien zwrócić uwagę na to, aby powietrze znajdowało się pod całymi stopami, ani poduszki stóp, ani pięty nie mogą dotykać do podłoża. Jeśli tak się stanie, ćwiczenie nie może być traktowane jako prawidłowo wykonane. Ta zasada będzie dotyczyła również innych ćwiczeń. 

Kolejnym ćwiczeniem jest pompka. To popularne, znane wszystkim ćwiczenie wykonywane z wykorzystaniem beretu sensorycznego zmusza mięśnie do bardziej wytężonego wysiłku w celu zachowania równowagi.
Uczeń może oprzeć na berecie kolana (prostsza wersja) lub stopy (trudniejsza wersja) – ręce opiera na podłodze na szerokość ramion, uda powinny być złączone, stopy mogą być oparte na podłodze lub uniesione.
W najprostszej wersji w biodrach powinien być zachowany kąt pro...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy