Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

28 września 2022

NR 57 (Wrzesień 2022)

Praktyczne ćwiczenia wspomagające trening mięśni brzucha

0 185

Nikt chyba nie wątpi w znaczenie treningu mięśni brzucha w szeroko rozumianej aktywności fizycznej. Reprezentanci różnych dyscyplin sportowych trenują brzuch i choć w każdej z dziedzin sportu trening może wyglądać nieco inaczej, to silny brzuch ważny jest dla każdego sportowca. W niniejszym artykule chciałbym wskazać najczęściej pojawiające się błędy w treningu brzucha. Przedstawię kilka propozycji ćwiczeń – prostych i nieco bardziej zaawansowanych, które pedagodzy mogą wprowadzić na zajęciach.

Kulturysta będzie się skupiał nie tylko na „rzeźbie” mięśni, ale również ich znaczeniu w wygenerowaniu jak największej siły mięśni kończyn górnych, dolnych oraz tułowia. Reprezentant sportów walki będzie kładł głównie nacisk na wypracowanie mięśni, które będą dla niego stanowiły swego rodzaju „zbroję” chroniącą korpus przed uderzeniami i kopnięciami przeciwnika. Z kolei dla zawodnika biegów przez płotki istotna będzie współpraca mięśnia prostego brzucha z mięśniami lędźwiowo-biodrowymi, bowiem ta współpraca zapewnia dynamiczne uniesienie kolana nogi atakującej płotek. Dyscypliny, w których silne mięśnie brzucha są ważne, możemy wymieniać w nieskończoność. Myślę, że nie ma większego znaczenia, na jakim sporcie się skupiamy. Dużo istotniejsze jest to, w jaki sposób do tego treningu podejdziemy. 

POLECAMY

„Brzuch siłownią całego ciała”

Można trenować dobrze albo źle. Nie można zamykać się, ślepo patrząc tylko w jednym kierunku. Chciałbym w tym miejscu przytoczyć pewien przykład. Dla osoby trenującej sztuki walki faktycznie ważne jest wypracowanie silnych mięśni brzucha w celu zbudowania „zbroi”. Trening mięśni prostych brzucha jest w tym bardzo przydatny, uważam jednak, że dużo ważniejsze jest rozwinięcie silnych mięśni głębokich brzucha, czyli mięśnia poprzecznego brzucha. Można to osiągnąć, wykonując różnego rodzaju deski (planki) opisane przeze mnie w poprzednim numerze „Wychowania Fizycznego i Zdrowotnego”. Warto zauważyć, że brzuch jest siłownią całego naszego organizmu. Zatem podejście zawodników sportów siłowych, którzy traktują brzuch jako źródło siły dla całego ciała, jest bardzo słuszne. Biorąc pod uwagę omawiany przeze mnie przykład zawodników trenujących sporty walki, to podejście (brzuch siłownią całego ciała) również ma zastosowanie, bowiem prawidłowe napięcie mięśni brzucha wzmacnia siłę uderzeń i kopnięć. Przytoczony przykład współpracy mięśni u zawodnika uprawiającego bieg przez płotki ma także zastosowanie w sportach walki. Współpraca mięśni prostych brzucha i mięśni lędźwiowo-biodrowych ma duże znaczenie w momencie wykonywania kopnięć. Jeśli ktoś myśli, że siła kopnięcia wynika tylko i wyłącznie z silnych kończyn dolnych, jest w błędzie. Siła kopnięcia wynika również z silnych pleców oraz brzucha. Synergiczne działanie brzucha i mięśni lędźwiowo-biodrowych pozwala na dynamiczne uniesienie kolana i dzięki temu można wygenerować szybszy i mocniejszy atak stopą. 

W sztukach walki znane jest powiedzenie: „jeśli nie wiesz, co zrobić, napnij brzuch i do boju”. Wszechstronność znaczenia brzucha na przykładzie sportów walki jest tylko jednym z przykładów. Myślę, że podobne podejście do wielu aspektów treningu brzucha można zauważyć w innych dziedzinach aktywności fizycznej.

Programy treningowe na mięśnie brzucha

Należy w tym miejscu zauważyć, że chociaż trening brzucha jest modny i stworzonych zostało wiele programów treningowych poświęconych tej jednej partii mięśniowej (ABS, ABS II, Aerobiczna Szóstka Weidera, Izometryczna Szóstka Wandela…), to tak naprawdę nie potrzebujemy konkretnego, odgórnie ustalonego programu treningowego. Zaletą programów jest to, że mamy podane jak na tacy wszystkie ćwiczenia, znamy ilość ćwiczeń, powtórzeń, przerwy między seriami. Z drugiej jednak strony niektóre programy są zbyt trudne dla laika, dla dzieci, osób z nadwagą. Swego czasu zadałem wielu moim trenującym znajomym pytanie, w jaki sposób trenują brzuch. Wśród trenujących były również osoby uprawiające sporty sylwetkowe. Wielkim dla mnie zaskoczeniem było, gdy usłyszałem, że niektórzy z nich w ogóle nie wykonują ćwiczeń na brzuch. Zaskoczony zapytałem, jak to możliwe. W odpowiedzi usłyszałem, że przecież w każdym ćwiczeniu, które wykonują, mięśnie brzucha są zmuszone do intensywnego wysiłku. Rzeczywiście, spróbujmy chociażby podciągania na drążku – mięśnie brzucha w tym ćwiczeniu zmuszone są do bardzo intensywnej pracy. 

Myślę, że dużym problemem, jeśli chodzi o trening brzucha, jest to, że wiele osób zwraca uwagę tylko na to, żeby jak najszybciej wypracować efektownie wyglądające mięśnie brzucha. Ładny „kaloryfer” jest dla nich celem priorytetowym. Warto jednak zdawać sobie sprawę z tego, że silne mięśnie brzucha dają naszemu organizmowi dużo więcej korzyści niż tylko estetyczny wygląd. Poniżej przedstawiam najważniejsze z nich:

  • Mięśnie brzucha wspomagają mięśnie głębokie w procesie oddychania.
  • Brzuch wspiera mięśnie pleców w zachowaniu pionowej postawy ciała; brzuch i plecy są dwiema ścianami jednej budowli (naszego organizmu). Wzajemnie dają nam solidną konstrukcję.
  • Jak wcześniej wspomniałem, brzuch jest „siłownią” całego naszego ciała. Praktycznie każdy wysiłek zaczyna się od napięcia brzucha. Połóżmy rękę na brzuchu w momencie, gdy chcemy przepchnąć jakiś ciężki przedmiot. Napięcie poczujemy również wtedy,gdy kichamy.
  • Oczywiście lista zalet płynących z treningu brzucha jest dużo dłuższa, jednak z punktu widzenia nauczyciela wychowania fizycznego lub instruktora sportu wyżej wymienione przeze mnie korzyści są kluczowe w prowadzeniu zajęć z dziećmi i młodzieżą. 

Ćwiczenia kształtujące mięśnie posturalne

Zanim przejdę do opisu ćwiczeń kształtujących mięśnie posturalne, chciałbym wspomnieć o deskach (plankach). Te ostatnio bardzo popularne ćwiczenia warto wplatać w lekcji WF pomiędzy ćwiczenia o charakterze ogólnorozwojowym. Deski mogą być również traktowane jako swego rodzaju challenge dla zawodników: „Kto dłużej wytrzyma w planku?”. Pamiętajmy, że czas może być wyznacznikiem siły brzucha tylko wtedy, gdy deska jest prawidłowo wykonywana. Nie będę opisywał dokładnie, jak deska powinna wyglądać, jakich błędów powinniśmy się wystrzegać ani wariantów tego ćwiczenia. Poświęcony był temu cały artykuł w poprzednim numerze czasopisma. Chciałbym w tym miejscu tylko wspomnieć o najbardziej popularnych wersjach planka. Najpopularniejsza, najbardziej podstawowa wersja to tzw. deska przodem (zdj. 1).


Zdj 1

 

Zawodnik opiera przedramiona i poduszki stóp na podłodze. Plecy powinny być proste, czyli zachowywać wszystkie naturalne krzywizny. Tył głowy powinien być przedłużeniem kręgosłupa. Należy unikać „opadania” części lędźwiowej kręgosłupa oraz garbienia się (zdj. 2, 3). Inną opcją deski jest tzw. deska wysoko, czyli ustawienie jak do pompki (zdj. 4).

Zdj 2


Zdj 3

 

W desce przodem i w desce wysokiej pracują mięśnie głębokie – poprzeczne brzucha. Aby trenować mięśnie skośne wewnętrzne, proponuję równie popularną deskę bokiem (zdj. 5). W tym wariancie należy zwrócić uwagę na to, czy tułów jest prawidłowo ustawiony. Kostka, kolano, biodro i ramię powinny być ustawione w jednej linii. W desce bokiem trudniej jest utrzymać równowagę, dlatego wielu uczniów garbi się, opuszcza górne ramię, a nawet ugina kolana. Opisane powyżej warianty desek są ćwiczeniami, którymi warto uzupełniać trening mięśni brzucha. Można je na różne sposoby modyfikować i urozmaicać.

 

Zdj 4


Zdj 5

 

Najczęstsze błędy w treningu mięśni brzucha 

Zanim opiszę ćwiczenia na mięśnie brzucha, chciałbym wskazać na najczęściej występujące błędy w treningu. Powszechnie występującym błędem jest „ciągnięcie” karku. Zawodnik, trzymając palce rąk splecione na karku i wykonując powtórzenie, szarpie rękoma (zdj. 6). W efekcie zgina kręgosłup w odcinku szyjnym i ruch wykonuje szarpnięciem. Takie wykonanie powtórzenia jest oszukiwaniem (w mniejszym stopniu pracują mięśnie brzucha). Poza tym ćwiczenie wykonywane w ten sposób w dłuższej perspektywie może przyczynić się do bólów kręgosłupa w odcinku szyjnym. Jest to tym bardziej niebezpieczne dla naszych podopiecznych, że w związku z trybem życia – wielogodzinnym przesiadywaniem w szkolnej ławce lub w pracy przy biurku – coraz powszechniejszym problemem zdrowotnym jest tzw. „smartfonowa szyja”. Wykonywanie powtórzeń w ten sposób jeszcze bardziej pogłębia ten problem. 

 

Zdj 6

 

Zdarza się, że nawet jeśli uczeń nie „szarpie” karku, wykonując powtórzenie klasycznego „brzuszka”, przykleja brodę do klatki piersiowej. Efekt jest podobny jak w przypadku „ciągnięcia” karku rękoma (zdj. 7, 8). Oba błędy często występują jednocześnie. „Przyklejenie” brody do klatki piersiowej jest efektem „ciągnięcia” karku. Dociskanie brody do klatki piersiowej jest dla wielu osób błędnym odruchem, z którego nie zdają sobie sprawy. Trudno jest ten błąd wyeliminować. Ja zalecam swoim zawodnikom włożenie między brodę a klatkę piersiową zwiniętego ręcznika albo półlitrowej butelki wody. Dobrym pomysłem jest także oparcie kciuka na klatce piersiowej, a palca wskazującego – na brodzie (zdj. 9). Dzięki temu zawodnik w czasie wykonywania skłonu cały czas kontroluje ustawienie brody. Z czasem błąd zostanie wyeliminowany.

 

Zdj 7 

 

Zdj 8

 

Niestety, do listy popularnych błędów należy zaliczyć jeszcze jeden. Wiele osób nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że takie wykonanie powtórzenia jest błędem. Mam na myśli wykonywanie „brzuszków” w pełnym zakresie (zdj. 10). Można się zastanawiać, dlaczego wykonywanie tego popularnego ćwiczenia w pełnym zakresie jest błędem, bo przecież zazwyczaj tak właśnie jest wykonywane. Zagadnienie nie jest proste do wytłumaczenia. Mięśnie brzucha pracują w zakresie około 20 stopni. Zatem wykonując prawidłowy „brzuszek” dolny, lędźwiowy odcinek kręgosłupa powinniśmy utrzymać na podłożu.

 

Zdj 9

 

Zdj 10

 

Taki krótki zakres ruchu jest naturalny i właściwy dla pracy mięśni prostych brzucha. Co się dzieje, gdy ruch wykonamy dalej, łokciami do kolan? Mięśnie już się bardziej nie napinają, ich praca się kończy, a ruch kontynuowany jest poprzez napięcie wspominanych już w tym artykule mięśni lędźwiowo-biodrowych (m. biodrowy, m. lędźwiowy mniejszy, m. lędźwiowy większy). W zasadzie nie jest to błąd, jeśli jednak chcemy się skupić na mięśniach brzucha, takie powtórzenie nie ma większego sensu. Poza tym mięśnie grupy lędźwiowo-biodrowej są słabsze niż mięśnie brzucha. W efekcie zawodnik, który tę grupę mięśniową ma słabą, musi kompensować sobie ruch wyrzutem rąk (zdj. 11–13). Jest to po prostu oszukiwanie. Uczeń jest w stanie unieść tułów nie poprzez prawidłową pracę mięśni, a energiczny wyrzut, który dodaje energii. Na zdjęciach zawodnik wyrzuca ręce, trzymając je przy tułowiu. Większym moim zdaniem błędem jest wykonywanie takiego „wyrzutu” rąk, gdy są one splecione na karku. Nie dość, że zawodnik oszukuje, to dodatkowo nadwyręża szyjny odcinek kręgosłupa. Unikajmy takich powtórzeń. Jeśli chcemy rzeczywiście trenować mięśnie brzucha, w zupełności wystarczy skłon w zakresie 20 stopni.

 

Zdj 11

 

Zdj 12

 

Zdj 13

 

Wtedy naprawdę pracują mięśnie proste brzucha. Zresztą proszę spróbować wykonać test: Ile uczeń jest w stanie wykonać powtórzeń w pełnym zakresie z wyrzutem, ile w zakresie biomechanicznie naturalnej pracy mięśni brzucha? Muszę jednak wyjaśnić pewien wątek. Uważny Czytelnik zauważy, że na początku tego artykułu napisałem, że w pewnych dyscyplinach współpraca mięśni prostych brzucha i grupy lędźwiowo-biodrowej jest bardzo ważna. Owszem, tak jest. Problem jednak polega na tym, że niewielu uczniów jest w stanie wykonać skłon w pełnym zakresie bez wyrzutu rąk lub „szarpania” karku. Oznacza to, że mięśnie lędźwiowo-biodrowe są zbyt słabe, żeby wykonywać ćwiczenie w pełnym zakresie. Wtedy dla zdrowia naszych podopiecznych lepiej jest wykonywać ćwiczenie w zakresie 20 stopni. Proszę zauważyć, że przejście pracy mięśniowej z mięśni prostych brzucha na mięśnie lędźwiowo-biodrowe jest łatwe do zaobserwowania. Spróbujmy wykonać klasyczny „brzuszek” w pełnym zakresie. Z łatwością zauważymy, że w momencie kiedy dochodzimy do zgięcia 20 stopni, następuje stopklatka (spowolnienie) ruchu i dopiero wtedy jesteśmy w stanie kontynuować ruch do kolan. Jeśli z punktu widzenia trenowanej przez nas dyscypliny współpraca tych grup mięśniowych jest ważna, nie rezygnujmy ze skłonów w pełnym zakresie, ale pod warunkiem, że zawodnik jest w stanie prawidłowo wykonać zwykły skłon. 

Przykłady ćwiczeń na mięśnie brzucha

Wiedząc już, jakich błędów powinniśmy się wystrzegać, możemy pr...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy