Dołącz do czytelników
Brak wyników

Edukacja prozdrowotna

9 lipca 2019

NR 38 (Lipiec 2019)

Rolowanie - Jak we właściwy sposób wykorzystać rolkę do automasażu?

0 109

Wszelkie czynności związane z aktywnością fizyczną należy we właściwy sposób rozpocząć oraz zakończyć. Podstawową formą zakończenia zajęć lub treningu jest odpowiednie rozciągnięcie najbardziej zaangażowanych partii mięśniowych oraz uspokojenie organizmu. Aktywność fizyczna często niesie za sobą różnorodne przemiany zachodzące w obrębie mięśni i ścięgien. Ideal- nym profilaktycznym rozwiązaniem jest stosowanie automasażu. Obecnie najbardziej popularną formą tego staje się wykorzystanie specjalistycznej rolki. Systematyczne rolowanie pozwala rozluźnić, ujędrnić oraz wzmocnić mięśnie. Wykorzystanie rolki w automasażu jest niezwykle proste. Należy jednak zapoznać się z instrukcją oraz podstawowymi zasadami stosowania.

  1. Należy pamiętać, aby nie stosować wałka w okolicach stawów, węzłów chłonnych, sutków, kości, oraz mocno unerwionych miejsc.
  2. Nie należy stosować automasażu w miejscach stłuczonych, w których występują siniaki, krwiaki oraz inne urazy.
  3. Rolki należy używać powoli oraz kontrolować całą fazę masażu.
  4. Czas rolowania jednej partii mięśniowej powinien trwać około 3 min.

Obecnie na rynku występują różnorodne rodzaje rolek oraz przyrządów do tego typu masażu. Różnica dotyczy przede wszystkim twardości oraz struktury zewnętrznej. W początkowych fazach stosowania zaleca się używanie bardziej miękkich rolek z wypustkami. Stosowanie twardych wałków może powodować ból, który często zniechęca do kontynuowania masażu. 
 

Zdjęcie 1. Przykładowa rolka do masażu z wypustkami

 

Zdjęcie 2. Przykładowa piłeczka do masażu

 

Zdjęcie 3. Przykładowy przyrząd do rolowania


Rolowanie mięśni nóg – automasaż dolnych kończyn powinien przebiegać zarówno w mięśniach czworogłowych i dwugłowych uda, mięśniach pośladkowych, jak również mięśniach łydki oraz na podeszwie. Całość rozpocząć możemy w dowolnej kolejności. Dogodną pozycją do masażu mięśni dwugłowych, pośladkowych oraz łydki jest siad prosty. Siedząc w odpowiedniej pozycji, wkładamy wałek pod jedną kończynę, przy podpieraniu się ramionami, należy przesuwać się w przód oraz tył w taki sposób, aby rolka ugniatała całą powierzchnię mięśniową. Należy pamiętać, aby nie stosować rolki pod kolanami. Przechodząc do masażu mięśni łydki, trzeba przesunąć wałek w miejsce mięśnia i kontynuować masowanie. W przypadku mięśni czworogłowych należy ustawić się w pozycji leżenia przodem, ruchy rolki pozostają bez zmian. Ważne jest, aby nie kierować rolki w okolice kolana. Masaż uda przeprowadzać można również w pozycji podporu bokiem, ustawiając rolkę na boku. Przechodząc do części podeszwowej, zastosować można mniejszą rolkę lub np. piłeczkę do golfa, na której opieramy podeszwę. 
 

Zdjęcie 4. Rolowanie tylnych części uda

 

Zdjęcie 5. Rolowanie bocznej części uda

 

Zdjęcie 6. Rolowanie przedniej części uda

 

Zdjęcie 7. Rolowanie mięśni pośladkowych

 

Zdjęcie 8. Rolowanie łydki


Rolowanie mięśni pleców – masaż pleców zaczynamy od pozycji leżenia tyłem, kładąc się na rol...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy