Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

10 marca 2022

NR 53 (Marzec 2022)

Siła biegowa - czym jest i jak ją trenować?

0 426

Siła biegowa jest ważnym elementem treningu biegowego. Najpopularniejszymi formami kształtowania siły biegowej są ćwiczenia oparte na skipach oraz podbiegach. Ćwiczenie siły biegowej przynosi wiele korzyści. Ta forma ćwiczeń pozwala między innymi zwiększyć wytrzymałość organizmu, kształtuje siłę mięśni nóg oraz poprawia technikę biegania.

Bieganie jest bardzo popularną formą aktywności fizycznej. Wiele osób kojarzy bieganie z monotonnym i czasochłonnym pokonywaniem wielu kilometrów. Należy jednak podkreślić, że trening biegacza to nie tylko bieganie. Jeżeli chcemy biegać szybciej, dłużej i poprawnie technicznie, musimy urozmaicać nasz plan treningowy np. treningiem siły biegowej. Na początek należy wyjaśnić termin „siła biegowa”. Mimo iż brzmi on zagadkowo, jest to bardzo ogólne pojęcie określające trening realizowany w formie skipów, wieloskoków czy też podbiegów. Mówiąc szczegółowiej, do ćwiczeń siły biegowej zaliczają się następujące elementy:

POLECAMY

  • podbiegi, czyli biegi pod górkę,
  • skipy po piasku lub śniegu,
  • marsze skipem A lub B w terenie płaskim lub pod górę,
  • wieloskoki jednonóż i obunóż,
  • podskoki,
  • ćwiczenia pod silny wiatr,
  • skipy z oporem (wykorzystując tzw. saneczki lub oponę, z oporem współćwiczącego trzymającego szelki lub ekspandor, z obciążnikami na stawach skokowych czy nadgarstkach, z kamizelkami obciążającymi, z gryfem),
  • ćwiczenia na schodach,
  • skipy wykonywane na dłuższych odcinkach, realizowane w formie interwałów lub wykonywane pod górkę.

Najłatwiejszym do wykonania elementem treningu siły biegowej są podbiegi. Siła biegowa w formie skipów wymaga większej znajomości treningu, ponieważ błędy techniczne powtarzane na wielu odcinkach (a tak wygląda taki trening) mogą prowadzić do złych nawyków ruchowych, a w konsekwencji nawet do kontuzji.

Jakie są korzyści z takich ćwiczeń?

Trening siły biegowej przynosi wiele korzyści. Po pierwsze – wzmacnia mięśnie kończyn dolnych, po drugie – poprawia technikę biegu, która w czasie biegu odgrywa dużą rolę. Przekłada się to oczywiście na poprawę wytrzymałości. Możemy w ten sposób przebiec dystans w szybszym tempie i z mniejszym zmęczeniem. Siła biegowa wpływa także na ekonomię ruchu poprzez wydłużenie kroku biegowego. Dłuższy krok biegowy sprawia, że na większym dystansie wykonujemy ich mniej, co ma przełożenie na zmniejszenie wydatku energetycznego. Wzmacniając nasz układ mięśniowy, sprawiamy ponadto, że kończyny dolne są bardziej wytrzymałe i mniej podatne na urazy. Warto również dodać, że kombinacji ułożenia treningu siły biegowej jest bardzo dużo, co sprawia, że nie powtarzamy w kółko tego samego planu. Co ważne, trening siły biegowej można wykonywać naprawdę wszędzie, nie wymaga on specjalistycznych warunków ani sprzętu.

Zasady treningu siły biegowej 

Trening siły biegowej powinien zacząć się od rozgrzewki, która przygotowuje organizm do zwiększonych obciążeń. Z kolei na zakończenie sesji ćwiczeń wskazane jest wykonanie kilku przebieżek w celu rozluźnienia mięśni. 

Następną kluczową kwestią jest to, aby nauczyć się poprawnie wykonywać każdy element siły biegowej. Jeśli nie mamy żadnego doświadczenia z tego typu ćwiczeniami, warto skorzystać z pomocy trenera, który będzie mógł skorygować nasze błędy techniczne. Wykonując ćwiczenia niepoprawnie, bardziej sobie zaszkodzimy, niż pomożemy. Opanowanie skipów, wieloskoków czy innych form siły biegowej pozwoli nam efektywniej wykonywać je na dłuższych odcinkach lub w cięższych warunkach, na przykład po śniegu, pod górkę. 

Skipy to dynamiczne ćwiczenia, jednak przygodę z nimi można zacząć od ćwiczeń w marszu (ze względu na zwolnione tempo). Łatwiej wówczas korygować ewentualne błędy w technice. W trakcie ćwiczeń (nawet tych w marszu) należy pamiętać o pracy ramion, bo mówi się, że to one „napędzają” nasze nogi.
Pierwsze treningi siły biegowej powinny odbywać się na krótszych odcinkach, żeby wraz z zaawansowaniem zwiększać ich długość, ilość, skracać czas przerw między odcinkami oraz modyfikować różnego rodzaju łączenia. Przerwa między odcinkami na początku może być w marszu, ale powinno się dążyć do tego, żeby wszystkie przerwy wykonywać w truchcie, co zwiększa intensywność treningu.

Najlepszą nawierzchnią do wykonywania ćwiczeń siły biegowej jest nawierzchnia naturalna – ziemna, szutrowa lub trawiasta. W każdym przypadku musimy mieć pewność, że nawierzchnia jest równa – bez dziur i zagłębień, korzeni czy innych niebezpiecznych przeszkód. Ćwiczenia na nierównym terenie mogą doprowadzić do skręcenia stawu skokowego lub innego urazu. Dobrym urozmaiceniem jest trening na piaszczystej plaży lub na śniegu. Nie należy wykonywać ćwiczeń siły biegowej na nawierzchni twardej, np. na asfalcie czy betonowym chodniku, bo zbyt mocno obciąża to stawy. 

Podbiegi, czyli naturalna siła biegowa

Niezwykle popularną formą kształtowania siły biegowej wśród biegaczy są podbiegi. Jak sama nazwa wskazuje, chodzi o to, aby kilka lub kilkanaście razy podbiec pod określoną górkę o różnej długości. Podczas wykonywania podbiegu masa ciała stanowi swoiste obciążenie, co wpływa na wzmożoną i mocniejszą pracę całego układu mięśniowego. Jeśli chodzi o podbiegi, mamy kilka rozwiązań do wyboru, np. podbieg pod górkę o mniejszym lub większym nachyleniu, różną liczbę powtórzeń lub różnej długości odcinki z mniej czy bardziej aktywnymi przerwami. Podbiegi wykonujemy na wysokiej intensywności, jednak im dłuższy jest podbieg, tym prędkość odcinków maleje. Krótsze podbiegi można wykonywać pod bardziej strome wzniesienie, a dłuższe – pod łagodniejsze.

Aby dobrze wykonać podbiegi, należy pamiętać o prawidłowej technice, czyli:

  • trzymamy prostą sylwetkę i nie pochylamy się za bardzo do przodu,
  • wysoko podnosimy kolana (nieco wyżej niż podczas biegu po płaskim terenie),
  • biegamy na śródstopiu (nie na palcach, nie na całej stopie),
  • mocno i energicznie pracujemy rękami,
  • wzrok kierujemy przed siebie, tak aby patrzenie w dół nie zaburzało wyprostowanej postawy.

Skipy – wszystko co powinieneś o nich wiedzieć

Innym rodzajem treningu siły biegowej jest wykonywanie tzw. skipów, podskoków czy wieloskoków. Każde z tych ćwiczeń ma inny stopień trudności. Ten rodzaj treningu siły biegowej jest rzadziej praktykowany przez amatorów. Skipy wykonują najczęściej osoby trenujące biegi lekkoatletyczne czy biegacze uliczni. Nie oznacza to jednak, że nie możemy ich włączyć w cykl naszych treningów. Początkujący biegacze powinni skupić się głównie na skipie A i C, ponieważ są one najprostsze do wykonania. W treningu siły biegowej skipy można wykonywać jako serie interwałów powtarzanych na płaskim odcinku, po śniegu, piasku lub pod górkę. Trening siły biegowej może zawierać następujące rodzaje ćwiczeń:

  • Skip A – to podstawowe ćwiczenie wchodzące w skład treningu siły biegowej. Polega na wysokim unoszeniu kolan, mniej więcej do kąta prostego między tułowiem a udem. W tym ćwiczeniu mają pracować także ręce –  na takiej samej zasadzie jak poruszają się podczas biegania. Ważne jest, aby palce stopy unoszonej nogi od momentu odbicia aż do lądowania były zadarte. Dopiero tuż przed dotknięciem podłoża należy opuścić palce, aby miękko wylądować i mocnym, szybkim odbiciem rozpocząć kolejny krok. Przez cały czas należy utrzymywać wyprostowaną sylwet...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy