135
Biegi przełajowe zwyczajowo realizowane są w terenie, często w lasach lub błoniach, gdzie sama natura terenu wyznacza przeszkodę. Biegi terenowe wymagają osobnej techniki biegu oraz korzystnie wpływają na amortyzację. Zajęcia należą do dość intensywnych ze względu na różnorodne ukształtowania terenu. Zarówno prowadzący, jak i uczniowie muszą liczyć się z błotem, licznymi podbiegami oraz zbiegami. Ogólna organizacja zajęć wymaga ustalenia dystansu. Zazwyczaj biegi terenowe występują na dystansie około 12 km dla mężczyzn lub 8 km dla kobiet. W sztafetowych biegach przełajowych podczas lekcji wychowania fizycznego dystans powinien być uzależniony od liczebności oraz możliwości fizycznych grupy. Ważnym aspektem są również odpowiednie warunki atmosferyczne.
Rozgrzewka przed przystąpieniem do biegów przełajowych
Rozgrzewka powinna być wzbogacona o ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonywane w biegu. Dobrym rozwiązaniem jest wykorzystanie elementów występujących naturalnie do skonstruowania ćwiczeń. Przeprowadzać je można np. z wykorzystaniem drzew: wymachy nóg opierając się o drzewo, rozciągnięcie grzbietu poprzez oparcie itp. Należy zwracać uwagę na bezpieczeństwo wykonywanych ćwiczeń oraz odpowiedni ubiór uczniów. Doskonałym wprowadzeniem, a zarazem treningiem sztafetowych biegów przełajowych jest przeprowadzenie dużej oraz małej zabawy biegowej.
Mała i duża zabawa biegowa – są to urozmaicenia treningowe stosowane, aby zapobiec biegowej rutynie przy dodatkowym kształtowaniu szybkości. Mała zabawa biegowa odnosi się do zdolności szybkościowo-technicznych, w której zawiera się rozgrzewkę, część kształtującą szybkość oraz rozbieganie. Duża zabawa biegowa rozwija zdolności wytrzymałości szybkościowej, jest formą treningu ogólnorozwojowego, a także formą kształtowania wytrzymałości w określonej dyscyplinie sportu. Trwa od 1,5 do 2,5 godziny. Miejsce na przeprowadzenie takiego treningu to las, łąka – teren naturalny. Ważne, aby przeprowadzić zajęcia w swobodnej atmosferze. W toku lekcji bardzo ważne jest zwiększanie tępa oraz stosowanie zmiennych prędkości. Cały schemat składa się z następujących części:
- Rozgrzewka w biegu z zastosowaniem ćwiczeń ogólnorozwojowych. Czas trwania to około 30 minut. Przygotowanie powinno składać się z biegu rozgrzewającego oraz klasycznych ćwiczeń typu: krążenia kolan, bioder i rozciągania.
- Kształtowanie szybkości – skip A, skip B, skip C, wieloskoki, biegi interwałowe. Ogólna forma powinna być oparta o dynamiczny charakter wykonywanych ćwiczeń. Biegi ze zmiennym tempem powinny być wykonywane na dystansie 50–200 m w różnorodnej formie (skip A, skip C). Intensywność powinna głównie bazować na tzw. przemianach beztlenowych. W późniejszym etapie należy zwiększyć dystans, który również powinien być pokonywany z intensywnością submaksymalną.
- Część główna – biegi interwałowe stosowane powtórzeniowo, ze zmiennym czasem startowym. Ta cz...
Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.
- 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
- Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
- Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
- ...i wiele więcej!
