Tabata na 5 sposobów

Tabata, czyli co?

Tabata to wysiłek trwający 20 sekund ponawiany 8-krotnie, z 10-sekundowym czasem odpoczynku pomiędzy powtórzeniami. W zależności od poziomu sprawności, sami decydujemy jaka długość treningu będzie odpowiednia dla naszych uczniów. Możemy poprzestać na 4 minutach, ale i wykonać 3 serie, czyli 12 minut. Metodę takiego 4-minutowego treningu opracował w 1996 r. Japończyk, dr Izumi Tabata, który współpracował z japońską kadrą łyżwiarzy szybkich, wspierając przygotowania do igrzysk olimpijskich. Metoda ta bazuje na treningu interwałowym o wysokiej intensywności. Łatwo zatem wywnioskować, że w takim treningu będzie mnóstwo gwałtownych, maksymalnych przyspieszeń przeplatanych krótkimi przerwami na regenerację. Tabatę stosujemy w części głównej lekcji, czyli po rozgrzewce. Możemy przeprowadzić ją w formie frontalnej lub w formie obwodu stacyjnego.

Muzyka

Odpowiednia muzyka do ćwiczeń to czynnik, który dodatkowo motywuje naszych uczniów, często również nadaje tempo naszej pracy. Jeśli dołożymy do tego motywacyjny głos trenera, odliczający ostatnie sekundy rundy albo ostatnie sekundy odpoczynku, to wówczas lekcja staje się jeszcze bardziej atrakcyjna. Dzięki takim rozwiązaniom nie musimy skupiać się na stoperze i odpowiednim liczeniu czasu, a w zupełności poświęcić się korygowaniu błędów, biorąc pod uwagę technikę wykonywanych ćwiczeń przez naszych uczniów. Wpisując w przeglądarkę internetową czy kanał YouTube hasło „tabata songs” na pewno znajdziecie coś dla siebie. 

Sposób nr 1 – Tabata Body Ball (duże piłki gimnastyczne)

• Przysiady z piłką przy ścianie.
• Leżenie na piłce, brzuszki ze skrętem tułowia.
• Pozycja plank, nogi na piłce, ugięcie kolan i próba przyciągnięcia piłki pod biodra.
• Leżenie tyłem, nogi na piłce, ugięcie kolan, wznosy bioder ku górze.
• Podpór przodem na piłce. Wymachy PR i LN oraz LR i PN.
• Naprzemienne ugięcia ramion.
• Piłka pod brzuchem – skłony tułowia w tył
• Piłka pod kolanami, ugięcia ramion.

 

 

Sposób nr 2 – Tabata z taśmami 

• Pajacyki z klaśnięciem z przodu.
• Podpór bokiem na przedramieniu, wznosy prostej nogi w górę.
• Skip A w miejscu.
• W leżeniu na plecach, wznos nóg w górę. W powietrzu rozkrok i łączenie prostych nóg.
• Jak wyżej, ze zmianą nogi pracującej...