Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

10 marca 2020

NR 42 (Marzec 2020)

Zestaw ćwiczeń na równowagę

216

Dobra równowaga ułatwia wykonywanie wielu zadań, których podejmujemy się na co dzień oraz zapewnia lepszą efektywność przy uprawianiu sportu. Ćwiczenia na równowagę są bardzo proste, można je wykonywać nawet w domu. Na początku mogą sprawiać trudność, ale z czasem, przy systematycznym treningu, zauważalne są efekty ćwiczeń.

Równowaga to jedna z podstawowych cech motorycznych człowieka. Jest to zdolność organizmu do utrzymywania ciała w wybranej pozycji, zazwyczaj w warunkach zmniejszonej powierzchni podparcia (równowaga statyczna), a także zachowania określonego położenia podczas różnorodnych działań ruchowych lub po ich zakończeniu (równowaga dynamiczna). Kontrola równowagi odbywa się w oparciu o sygnały docierające z błędnika, narządu wzroku, proprioreceptorów i receptorów dotykowych. Informacje te umożliwiają prawidłowe utrzymanie równowagi, a także orientację w przestrzeni.

Prawidłowa równowaga jest niezbędną umiejętnością do właściwego wykonywania codziennych czynności. Zdolność zachowania równowagi jest przydatna także w każdej dyscyplinie sportu. Zwykle jednak nie poświęcamy na treningach zbyt dużo czasu na jej kształtowanie, ponieważ skupiamy się na innych aspektach. Ćwiczenia równowagi nie są trudne i wyczerpujące, zaś korzyści z nich płynące są nie do przecenienia. Taki trening nie tylko wzmocni i pomoże ustabilizować mięśnie, ale też pomoże chronić przed kontuzjami.

Im bardziej stabilne jest podłoże, na którym ćwiczymy, tym łatwiej nam utrzymać równowagę. Gdy zmienimy podłoże na niestabilne, angażować będziemy więcej mięśni w celu utrzymania równowagi, co doprowadzi do poprawy siły mięśniowej. Ćwicząc równowagę, należy stopniowo zwiększać trudność ćwiczeń i wprowadzać przybory, np. piłki gimnastyczne, dyski sensomotoryczne, piłki BOSU, platformy równoważne itp.

Przed wykonywaniem ćwiczeń równoważnych trzeba zadbać o swoje bezpieczeństwo i zabrać z najbliższego otoczenia przedmioty, o które moglibyśmy się uderzyć przy ewentualnej utracie równowagi.

Propozycje ćwiczeń na równowagę

Aby w prosty i skuteczny sposób poprawić swoją równowagę, proponuję kilka łatwych ćwiczeń:


1. Stań prosto, wzrok skieruj przed siebie. Ugnij jedną nogę i unieś kolano do wysokości bioder. Ramiona możesz rozłożyć na boki. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund, a następnie zamknij oczy i postaraj się zachować równowagę jeszcze przez 5 sekund. Zrób 3 powtórzenia, po czym zmień nogę.
 



2. Stań w postawie rozkrocznej, ramiona przenieś w bok. Unieś kończynę dolną tak, by kolanem prawej nogi dotknąć prawego łokcia. Wytrzymaj 10 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 10–15 powtórzeń i zmień nogę. 
 

 

3. Stań prosto, ustaw nogi w pozycji „stopa przed stopą”, przenieś proste ręce w bok. Wykonaj 5 kroków w przód, stawiając stopę przed stopą, następnie w tył. Po 2–3 powtórzeniach ćwiczenie powtórz z zamkniętymi oczami. 
 

...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy