Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

28 listopada 2018

NR 34 (Listopad 2018)

Poprawa mobilności oraz zwiększenie zakresu własnych możliwości fizycznych

0 15

Zwiększenie zakresu możliwości fizycznych jest ważnym elementem zdrowia zarówno wśród dzieci, młodzieży, jak i osób starszych. Jest to działanie mające na celu osiągnięcie obszerniejszej amplitudy ruchowej zwane powszechnie gibkością. Aby usprawnić efektywność, należy pamiętać o systematyczności i prawidłowej technice wykonania. Priorytetem jest zadbanie o właściwe zaangażowanie każdej partii mięśniowej, poprzedzając ćwiczenia odpowiednią rozgrzewką, gdyż niestosowane rozgrzanie może prowadzić do poważnych urazów.

Ćwiczenie 1. Rozciągnięcie mięśnia naramiennego
Opis: Pozycja lekkiego rozkroku, jedno ramię wyprostowane w stawie łokciowym, druga ręka, zapleciona z zewnętrznej strony, przyciąga wyprostowaną rękę do klatki piersiowej. Ważnym elementem jest, aby barki były ściągnięte w dół.

Ćwiczenie 2. Rozciągnięcie mięśni przedramienia 
Opis: Pozycja lekkiego rozkroku, jedno ramię jest wyprostowane w stawie łokciowym w taki sposób, aby palce były skierowane w dół, a grzbiet dłoni w stronę ciała, druga ręka przyciąga palce do siebie stopniowo, wywołując napięcie.

Ćwiczenie 3. Rozciągnięcie mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
Opis: Pozycja lekkiego rozkroku, jedno ramię zgięte w łokciu, ustawione za plecami, druga ręka kontrolnie dociska łokieć, wywołując napięcie mięśnia.

Ćwiczenie 4. Rozciągnięcie mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
Opis: Ćwiczenie wykonywane z zastosowaniem oporu, np. drabinki lub ściany. W momencie oparcia ramienia ciało skręca się w odwrotną stronę do wyprostowanej kończyny. Ważnym elementem jest, aby dłoń zapierająca była ustawiona wewnętrzną częścią w stronę podłoża, pozostałe ustawienia dłoni angażują w rozciąganie mięśnie barków i klatki piersiowej.

Ćwiczenie 5. Rozciągnięcie mięśni skośnych brzucha oraz bocznych kręgosłupa
Opis: Stojąc w pozycji lekkiego rozkroku, ramiona skierowane do boku, należy wykonać skłon w bok w płaszczyźnie czołowej.

Ćwiczenie 6. Rozciągnięcie mięśni dwugłowych ud oraz pośladków
Opis: Stojąc w pozycji lekkiego rozkroku, stopy ustawione na szerokości bioder, należy wykonać skłon w przód w taki sposób, aby lędźwiowa część pleców była wyprostowana.

Ćwiczenie 7. Rozciągnięcie mięśni pośladkowych i dwugłowych uda
Opis: Pozycja zasadnicza, nogi są zaplecione w taki sposób, aby łączyły się zewnętrznymi częściami stopy, następnie należy wykonać skłon tak, aby lędźwiowa część pleców była wyprostowana.

Ćwiczenie 8. Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego uda
Opis: Stojąc w pozycji stanie jednonóż, należy drugą nogę przyciągnąć do pośladka prosto lub na ukos. Ważnym elementem jest wypchnięcie bioder do przodu oraz złączenie kolan.

Ćwiczenie 9. Rozciągnięcie mięśni łydki 
Opis: Pozycja wykroku, noga wykroczna ustawiona na pięcie, palce podciągnięte, noga zakroczna ugięta w kolanie. Należy wykonać skło...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów.

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy