466
Zwiększenie zakresu możliwości fizycznych jest ważnym elementem zdrowia zarówno wśród dzieci, młodzieży, jak i osób starszych. Jest to działanie mające na celu osiągnięcie obszerniejszej amplitudy ruchowej zwane powszechnie gibkością. Aby usprawnić efektywność, należy pamiętać o systematyczności i prawidłowej technice wykonania. Priorytetem jest zadbanie o właściwe zaangażowanie każdej partii mięśniowej, poprzedzając ćwiczenia odpowiednią rozgrzewką, gdyż niestosowane rozgrzanie może prowadzić do poważnych urazów.
Ćwiczenie 1. Rozciągnięcie mięśnia naramiennego
Opis: Pozycja lekkiego rozkroku, jedno ramię wyprostowane w stawie łokciowym, druga ręka, zapleciona z zewnętrznej strony, przyciąga wyprostowaną rękę do klatki piersiowej. Ważnym elementem jest, aby barki były ściągnięte w dół.
Ćwiczenie 2. Rozciągnięcie mięśni przedramienia
Opis: Pozycja lekkiego rozkroku, jedno ramię jest wyprostowane w stawie łokciowym w taki sposób, aby palce były skierowane w dół, a grzbiet dłoni w stronę ciała, druga ręka przyciąga palce do siebie stopniowo, wywołując napięcie.
Ćwiczenie 3. Rozciągnięcie mięśnia trójgłowego ramienia (triceps)
Opis: Pozycja lekkiego rozkroku, jedno ramię zgięte w łokciu, ustawione za plecami, druga ręka kontrolnie dociska łokieć, wywołując napięcie mięśnia.
Ćwiczenie 4. Rozciągnięcie mięśnia dwugłowego ramienia (biceps)
Opis: Ćwiczenie wykonywane z zastosowaniem oporu, np. drabinki lub ściany. W momencie oparcia ramienia ciało skręca się w odwrotną stronę do wyprostowanej kończyny. Ważnym elementem jest, aby dłoń zapierająca była ustawiona wewnętrzną częścią w stronę podłoża, pozostałe ustawienia dłoni angażują w rozciąganie mięśnie barków i klatki piersiowej.
Ćwiczenie 5. Rozciągnięcie mięśni skośnych brzucha oraz bocznych kręgosłupa
Opis: Stojąc w pozycji lekkiego rozkroku, ramiona skierowane do boku, należy wykonać skłon w bok w płaszczyźnie czołowej.
Ćwiczenie 6. Rozciągnięcie mięśni dwugłowych ud oraz pośladków
Opis: Stojąc w pozycji lekkiego rozkroku, stopy ustawione na szerokości bioder, należy wykonać skłon w przód w taki sposób, aby lędźwiowa część pleców była wyprostowana.
Ćwiczenie 7. Rozciągnięcie mięśni pośladkowych i dwugłowych uda
Opis: Pozycja zasadnicza, nogi są zaplecione w taki sposób, aby łączyły się zewnętrznymi częściami stopy, następnie należy wykonać skłon tak, aby lędźwiowa część pleców była wyprostowana.
Ćwiczenie 8. Rozciągnięcie mięśnia czworogłowego uda
Opis: Stojąc w pozycji stanie jednonóż, należy drugą nogę przyciągnąć do pośladka prosto lub na ukos. Ważnym elementem jest wypchnięcie bioder do przodu oraz złączenie kolan.
Ćwiczenie 9. Rozciągnięcie mięśni łydki
Opis: Pozycja wykroku, noga wykroczna ustawiona na pięcie, palce podciągnięte, noga zakroczna ugięta w kolanie. Należy wykonać skłon w taki sposób, aby plecy były wyprostowane. Ważnym elementem jest, aby stopy obu nóg były ustawione prosto, a pośladki wypchnięte w tył.
Ćwiczenie 10. Rozciągnięcie mięśni grzbietowych i dwugłowych uda
Opis: Stojąc w pozycji rozkroku, należy pogłębić ją w taki sposób, aby odczuć lekkie napięcie. Następnie należy wykonać skłon do środka, lewej, prawej nogi. Ważnym aspektem jest, aby plecy były wyprostowane.
Ćwiczenie 11. Rozciągnięcie mięśni biodrowo-lędźwiowych oraz czworogłowego uda
Opis: Pozycja wypadu w przód, noga zakroczna ustawiona na palcach, plecy wyprostowane, ramiona oparte na biodrach lub o podłoże po stronie nogi zakrocznej. Ważnym elementem jest, aby kolano nogi wykrocznej znajdowało się nad piętą.
Ćwiczenie 12. Rozciągnięcie mięśni grzbietowych, czworogłowych uda i klatki piersiowej
Opis: Pozycja wypadu w przód, stopy ustawione prosto, ramię po stronie nogi zakrocznej podparte o podłoże, przeciwna ręka wyprostowana i uniesiona w górę poprzez zrotowanie ciała. Kolano nogi wykrocznej nie wyprzedza linii palców.
Ćwiczenie 13. Rozciągnięcie mięśni wewnętrznych uda
Opis: Pozycja wypadu w bok, tułów wyprostowany lekko pochylony do przodu, jedna noga wyprostowana w stawie kolanowym ze stopą opartą o podłoże lub położoną na pięcie. Ważnym elementem jest, aby kolano nogi ugiętej nie wychodziło poza linię palców.
Ćwiczenie 14. Rozciągnięcie mięśni najszerszych grzbietu
Opis: Pozycja przysiadu, dłonie splecione, wyciągnięte wewnętrzną stroną w przód, górę, na boki. Ważne, aby biodra ni...
Dalsza część jest dostępna dla użytkowników z wykupionym planem
