Trening ogólnorozwojowy z wykorzystaniem sztang i hantli

Ogólny cel treningu wskazuje sama jego nazwa, gdyż odpowiada on za ogólny rozwój mięśniowy. Trening zaczynamy od odpowiedniej rozgrzewki, która również powinna ogólnie rozgrzać całe ciało. Początkowo należy wprowadzać po jednym ćwiczeniu na daną partię mięśniową, w 2 seriach, po maksymalnie 10 powtórzeń.

Przerwa pomiędzy seriami w formie rozruchowej powinna wynosić 30–40 s, natomiast między ćwiczeniami 60–70 s.

W późniejszych, bardziej zaawansowanych etapach, należy zwiększać liczbę serii oraz powtórzeń. W zależności od efektu jaki chcemy uzyskać, powinno się zwiększać lub zmniejszać objętość, jak również przerwy między ćwiczeniami. 

Przykładowy schemat treningu ogólnorozwojowego 

Ćwiczenie 1. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
 

Opis: aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy ustawić stopy na szerokości barków, następnie pochylić tułów w przód. Ważne jest utrzymanie prostej pozycji pleców. Kolejnym etapem jest podciągnięcie sztangi do okolic mostka, istotnym elementem jest izolowanie całego ruchu, zachowując napięte mięśnie zarówno przy podciąganiu, jak i opuszczaniu.

Zaangażowane mięśnie: najszerszy grzbietu, czworoboczny, obły mniejszy, obły większy, równoległoboczny.

Ćwiczenie 2. Przenoszenie hantli w pozycji stojącej 
 

Opis: ćwiczenie zaczynamy od ustawienia w pozycji zasadniczej (stopy na szerokości barków), ręce trzymające hantle opuszczone przy ciele. Aby wykonać ćwiczenie, należy unieść hantle na wysokość klatki piersiowej w taki sposób, aby palce chwytające ustawione były w górę, zachowując cały czas napięte mięśnie piersiowe. Ramiona w stawach łokciowych powinny być lekko ugięte i usztywnione. Nie należy angażować w ćwiczenie mięśni ramienia, cały ruch wykonywany powinien być napięciem klatki piersiowej. 

Zaangażowane mięśnie: cała grupa mięśni piersiowych. 

Ćwiczenie 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą lub hantlami 
 

Opis: pozycją wyjściową jest rozstawienie stóp na szerokości barków. Kolejnym elementem jest odpowiednie rozmieszczenie ramion na szerokości barków, które trzymają sztangę. Ramiona powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych oraz usztywnione, aby zapobiec obciążeniu stawów. Ruch polega na uniesieniu sztangi na wysokość własnej brody, następnie izolowanym ruchem należy opuścić ciężar. 

Zaangażowane mięśnie: naramienne przednie i boczne. 
 

Ćwiczenie 4. Uginanie ramion ze sztangą w pozycji stojącej 
 

Opis: aby wykonać ćwiczenie, należy stanąć w pozycji wyjściowej: stopy na szerokości barków. Sztanga powinna być trzymana podchwytem, w rozstawieniu ramion na szerokości barków. Ruch ugięcia powinien być wykonywany wyłącznie w stawie łokciowym, bazując na skurczu koncentrycznym i ekscentrycznym, wywołanym izolowaniem ruchu. 

Zaangażowane mięśnie: dwugłowe ramienia, przedramienia.

Ćwiczenie 5. Wyciskanie francuskie hantli w pozycji stojącej
 

Opis: aby wykonać ćwiczenie należy ustawić stopy na szerokości barków. Ramię trzymające hantle jest początkowo ugięte za głową. Następnie należy wykonywać wyprost oraz powrót ramienia za głowę. Ważnym elementem jest, aby ruch wykonywany był wyłącznie z mięśnia trójgłowego ramienia (tricepsu). 

Zaangażowane mięśnie: trójgłowe rami...