Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem

25 maja 2020

NR 43 (Maj 2020)

Trening z zastosowaniem gum treningowych – power band

98

Specjalistyczne gumy treningowe nadają ćwiczeniom całkiem nowy wymiar. Związane jest to z innym charakterem wysiłku. Ćwiczenia wykonywane za pomocą tego typu oporników w dużej mierze bazują na koncentrycznej formie pracy mięśniowej. Aby prawidłowo przeprowadzić trening, wystarczy zakupić odpowiednią gumę i zabrać się do pracy. Należy zwracać uwagę, aby odpowiednio dostosować opór gumy, który oznaczony jest kolorem. Kolorystyczne oznaczenia są różnorodne w zależności od producenta. Najbardziej rzetelną diagnozą jest własnoręczne sprawdzenie lub bazowanie na szerokości gumy.

Poniżej prezentujemy podstawowe ćwiczenia wykonywane z zastosowaniem gumy typu power band.

POLECAMY

Ćwiczenie 1. Wyciskanie gumy nad głowę – Wariant A
Opis:
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy stanąć w lekkim rozkroku (stopy na szerokości barków). Guma umieszczona jest pod podeszwową częścią stopy oraz ułożona na wewnętrznych częściach dłoni (wysokość barków). Ruch polega na wyprostowaniu ramion nad głową w taki sposób, aby łopatki pozostały w niezmieniającym się ustawieniu, a guma znajdowała się nad głową.
 


Ćwiczenie 2. Wyciskanie gumy nad głowę – Wariant B
Opis: Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy stanąć w lekkim rozkroku (stopy na szerokości barków). Guma umieszczona pod pachami w taki sposób, aby dociskać plecy, dłonie ustawione grzbietową częścią na zewnątrz z ramionami równolegle do siebie. Guma umieszczona pomiędzy zewnętrznym kantem dłoni a palcem wskazującym i kciukiem. Ruch polega na prostowaniu ramion nad głowę. W tym wariancie po wyproście należy barki skierować ku górze. 
 


Ćwiczenie 3. Unilateralne wiosłowanie gumą
Opis: Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy stanąć w lekkim pochyleniu (stopy na szerokości barków). Wykonując ćwiczenie prawą ręką, należy zahaczyć gumę pod stopą lewą, przeplatając ją pod stopą prawą w taki sposób, aby uzyskać kąt prosty. Następnie należy przyciągać gumę pionowo w górę do momentu zetknięcia się łopatek. Aby wykonać ćwiczenie na drugą rękę, należy zastosować odwrotną pozycję.
 


Ćwiczenia 4. Przysiad oporowany z gumą
Opis: Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy stanąć w lekkim rozkroku (stopy na szerokości barków). Guma umieszczona jest pod podeszwami stóp oraz trzymana w dłoniach na równych wysokościach, tworząc ten sam opór. Ruch polega na wykonaniu przysiadu, a następnie dynamicznym wyproście nóg.
 


Ćwiczenie 5. Przyciąganie gumy w siadzie prostym
Opis: Ćwiczenie wykonywane jest w siadzie prostym, guma przepleciona przez podeszwy stóp, trzymana naprzemiennie w obu dłoniach. Ruch polega na przyciągnięciu gumy w okolice mostka w taki sposób, aby maksymalnie spiąć mięśnie grzbietu. Istotnym elementem ćwiczenia jest utrzymywanie ramion maksymalnie blisko ciała.
 


Ćwiczenie 6. Oporowane uginanie ramion w podporze przodem
Opis: Ćwiczenie wykonywane jest w podporze przodem, guma umieszczona pod pachami, trzymana na śródręczu w taki sposób, aby dociskać plecy. Ruch polega na ugięciu ramion, a następnie dynamicznym wyproście tak, jak w klasycznych „pompkach”.
 


Ćwiczenie 7. Wznosy ramion w przód
Opis:
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy stanąć w lekkim rozkroku (stopy na szerokości barków). Pojedyncza część gumy umieszczona pod stopami oraz trzymana w dłoniach (ramiona wyprostowane). Ruch polega na wznosie ramion przed siebie do wysokości barków. 
 


Ćwiczenie 8. Oporowane wznosy ramion do boku
Opis:
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy stanąć w lekkim rozkroku (stopy na szerokości barków). Guma przepleciona przez jedną stopę, trzymana jednorącz nachwytem. Ruch polega na uniesieniu ramienia bokiem w górę do wysokości barków. Wykonując ćwiczenie na drugą stronę, należy zachować odwrotność.
 


Ćwiczenie 9. Przenoszenie gumy w pozycji stojącej w tył
Opis:
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy stanąć w lekkim rozkroku (stopy na szerokości barków).Guma napięta, trzymana nachwytem na wysokości barków, ruch polega na przemieszczeniu gumy za siebie do okolic lędźwi.
 


Ćwiczenie 10. Przenoszenie gumy w leżeniu przodem
Opis:
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy przyjąć pozycję leżenia przodem, trzymając gumę nad głową. Ruch polega na przemieszczeniu ramion w tył poprzez uniesienie ich w górę do okolic pośladków. Ważnym elementem jest, aby w trakcie wykonywania ćwiczenia czoło oparte było o podłoże.
 


Ćwiczenie 11. Rozciąganie gumy na wysokości klatki piersiowej
Opis:
Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, należy stanąć w...

Pozostałe 70% treści dostępne jest tylko dla Prenumeratorów

Co zyskasz, kupując prenumeratę?
  • 6 wydań czasopisma "Wychowanie Fizyczne i Zdrowotne"
  • Dostęp do wszystkich archiwalnych artykułów w wersji online
  • Możliwość pobrania materiałów dodatkowych, w tym scenariuszy zajęć
  • ...i wiele więcej!
Sprawdź

Przypisy