Dołącz do czytelników
Brak wyników

Lekcja WF z pomysłem , Otwarty dostęp

17 lipca 2018

NR 31 (Marzec 2018)

Zabawy i gry ruchowe w terenie leśnym
formą programowania treningu zdrowotnego. Część 3.

0 238

„Codzienna aktywność fizyczna o umiarkowanym wysiłku i zdrowa dieta stymulują układ odpornościowy do walki z rakiem” ~ prof. dr hab. n med. Piotr Wysocki

Jednym z elementów kultury fizycznej jest trening zdrowotny, chroniący zdrowie współczesnego człowieka. Aktywność fizyczna może dawać spodziewane efekty zdrowotne, jeżeli będzie wyznaczana racjonalnie i zgodnie ze współczesną wiedzą. Efekty odpowiednio kierowanej aktywności fizycznej mogą zapobiegać lub zmniejszać tempo rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, w tym również i nowotworów1. Wydaje się, że obecne stulecie nie będzie wiekiem nowotworów związanych z paleniem, tylko nowotworów kojarzonych z otyłością i brakiem wysiłku fizycznego2.

Codziennie, na skutek błędów w podziale komórkowym, powstają pojedyncze komórki rakowe, które mogą dawać początek chorobie nowotworowej. Jednak organizm dysponuje mechanizmami naprawczymi. Jeśli i to nie pomaga, wtedy układ odpornościowy rozpoznaje i niszczy komórki rakowe. Niestety, nadzór układu odpornościowego nie jest szczelny, ponieważ wraz z wiekiem ulega osłabieniu. Ponadto komórki rakowe potrafią „oszukiwać i usypiać” jego czujność. To tylko niektóre przykłady; mechanizmów osłabiających układ odpornościowy jest znacznie więcej. Jak pokazują najnowsze badania, przez m.in. odpowiedni wysiłek fizyczny i dietę układ odpornościowy można „wybudzać”, a mechanizm „oszustwa” blokować i przywracać „czujność” układowi odpornościowemu3.

Immunoterapia według profesora P. Wysockiego4 to nowa, przełomowa koncepcja walki z rakiem. Polega (przez podanie leku) na pobudzaniu (stymulacji) układu odpornościowego tak, żeby rozpoznawał i niszczył komórki złośliwe. Układ odpornościowy może poradzić sobie z każdą nieprawidłową komórką, jednak u chorych z nowotworami jest osłabiony, bo został „oszukany”. Immunoterapia wiąże się z poznawaniem metod reaktywowania układu odpornościowego, by walczył z chorobą. Codziennym, dostępnym dla każdego sposobem stymulowania układu odpornościowego, może być według profesora P. Wysockiego odpowiednia codzienna aktywność fizyczna i dieta.

Codzienna aktywność fizyczna pobudza układ odpornościowy (są na to naukowe dowody!). Jednak wysiłek fizyczny powinien być umiarkowany (jogging, spacery w szybkim tempie, gimnastyka, pływanie itp.), bo tylko taki utrudnia rozwój choroby. Niestety wysiłki ekstremalne działają odwrotnie, np. udział w maratonie obniża odporność układu immunologicznego nawet na kilkanaście dni. Dieta natomiast powinna być zbilansowana tak, by nie dopuszczać do nadwagi (w tkance tłuszczowej powstaje wiele czynników stymulujących chorobę nowotworową lub przyspieszających jej rozwój), bo ludzie otyli muszą liczyć się z większym ryzykiem zachorowań. Wśród otyłych chorych na nowotwór zdecydowanie jest więcej nawrotów choroby i zgonów5.

Kierowanie aktywnością fizyczną o znaczeniu zdrowotnym, przeciwdziałającym najbardziej groźnym i śmiercionośnym chorobom cywilizacyjnym, do których, obok chorób sercowo-naczyniowych, zaliczanie są nowotwory, będzie polegało na świadomym i celowym wykorzystaniu odpowiedniej formy, objętości, intensywności i częstotliwości ćwiczeń fizycznych. Przyjmuje się, że aktywność fizyczną należy podejmować we wszystkich porach roku, wykonując wysiłki dużych grup mięśniowych w sposób cykliczny i dynamiczny. Aby wysiłek miał walory zdrowotne, powinien trwać w jednym akcie nieprzerwanie przez 6–10 min. Do najbardziej wskazanych w tym względzie form należą: skoki, np. na skakance, marsz, marsz po schodach, marszobieg, bieg w terenie, bieg w miejscu, bieg na ruchomej bieżni, ćwiczenia na cyklotrenażerach. Do form bardziej technicznych należy: pływanie, kolarstwo, bieg na nartach, wiosłowanie, turystyka piesza i rowerowa oraz aerobik. Ćwiczenia wybranymi formami należy wykonywać z intensywnością 58–70% (nie mniej niż 50%) tętna maksymalnego lub ostatniego własnego rekordu, 3–4 razy w tygodniu (nie mniej niż 2 razy), w czasie: 5–10 min rozgrzewka, 30–40 min 
trening, 10–15 min ćwiczenia wyciszające, najczęściej relaksacyjno-rozciągające. Minimalny czas ćwiczeń nie powinien być krótszy niż 20 min. Ostatecznie jednak intensywność zawsze powinna być korygowana (ograniczana lub podnoszona), w zależności od wydolności fizycznej i tolerancji wysiłkowej. Umiejętność samokontroli intensywności jest warunkiem bezpieczeństwa wysiłku, efektywności biologicznej i przyjemności z ćwiczeń. Plan ćwiczeń cykliczno-dynamicznych, o których mowa powinien być uzupełniany codziennymi (5–10 min.) ćwiczeniami siłowymi oraz rozciągającymi dla grup mięśniowych nadmiernie przykurczonych. Słabnięcie i skracanie mięśni jest niekorzystnie dla zdrowia i sprawności fizycznej, które u osób dorosłych objawia się starzeniem sylwetki, widocznym w postawie ciała i poruszaniu się, a u dzieci i młodzieży zaburzenia dystonii mięśniowej, mogą prowadzić do rozwoju wad postawy ciała. Kilkugodzinny, wytrzymałościowy trening zdrowotny w skali tygodnia jest również ćwiczeniem mięśni i sam w sobie wymaga jedynie indywidualnych uzupełnień siłowo-gibkościowych, głównie mięśni: grzbietu, przywodzicieli uda, tylnych mięśni uda i trójgłowych łydki6.

Ocena wydolności tlenowej jest głównym kryterium dopuszczającym do wysiłków umiarkowanie intensywnych, oczywiście dla osoby przeciętnie zdrowej, bez istotnych przeciwwskazań. Jednak trening zawsze powinien być wsparty kontrolą i poradą lekarską. Lekarz powinien informować o stanie zdrowia i wskazywać najbardziej odpowiednią formę ćwiczeń, czas trwania, zakres intensywności i częstotliwość wykonania7.

Czy wysiłek fizyczny i rodzaj ruchu występujący w zabawach (grach) ruchowych, wykonywany do tego w terenie naturalnym, może być wykorzystywany do programowania treningu zdrowotnego? Czy zatem forma zabaw i gier, a zarazem metoda prowadzenia zajęć fizycznych, może odgrywać istotną rolę w promocji i rozwoju zdrowia? Wydaje się że tak, ponieważ w zabawach i grach ruch ma charakter cykliczny, a zarazem dynamiczny, czyli spełniony zostaje pierwszy warunek treningu zdrowotnego. Drugim warunkiem jest występowanie w zabawach (grach): biegu, marszu, skoku, czworakowania, rzutu, dźwigania, mocowania, kopania, czyli ruchu cykliczno-dynamicznego, działającego na duże grupy mięśniowe, przyjemnego, a na pewno naturalnego i swobodnego. Konstrukcja metodyczna jednostki zajęć ruchowych spełnia i trzeci warunek treningu zdrowotnego, ponieważ zakłada rozgrzewkę, część główną i zakończenie, co w połączeniu z normami czasowymi tych części i obowiązkiem przestrzegania zasad: wszechstronności, zmienności pracy, stopniowego natężenia wysiłku i zdrowotności sprawia, że zabawy i gry, z uwagi na rodzaj ruchu, czas trwania, możliwość kontaktu z przyrodą w różnych porach roku, bez wątpienia wpisują się w zasób form możliwych do wykorzystywania w programowaniu treningu zdrowotnego, ze szczególnym przeznaczeniem dla dzieci i młodzieży w wieku szkolnym.

Autorzy są przekonani, że zabawy i gry ruchowe w terenie leśnym, prezentowane w trzeciej części serii artykułów, z uwagi na miejsce, rodzaj występującego w nich ruchu i czas planowanych zajęć oraz intensywność, mogą stanowić materiał do metodycznego programowania treningu o charakterze zdrowotnym. Idea takich zajęć wychodzi naprzeciw założeiu nowej podstawy programowej, w której czytamy – „szczególnie zalecane są zajęcia ruchowe na zewnątrz budynku szkolnego, w środowisku naturalnym, również w okresie jesienno-zimowym8”.

Nazwa gry: „Artysta”
Opis terenu: polana otoczona lasem lub parkiem, z dostępem do szyszek, patyków lub kamieni.
Liczba osób: dowolna.
Ustawienie: uczestnicy stoją w zespołach, w wyznaczonym przez prowadzącego miejscu.
Przebieg: uczestnicy oczyszczają wybrane miejsce z niepotrzebnych przedmiotów (liście, kamienie itp.). Zadaniem zespołów jest ułożenie na oczyszczonym podłożu napisu/obrazu o wybranej przez prowadzącego tematyce np. „leśne zwierzątko”, „drzewo” itp. Uczestnicy mogą wykorzystać określoną przez prowadzącego liczbę przedmiotów. Każda osoba z zespołu może jednorazowo przynieść cztery przedmioty np. cztery szyszki lub cztery patyki. Wygrywa zespół, który jak najszybciej wykona najładniejszy obraz/napis.

Nazwa zabawy: „Leśne krzesełka”
Opis terenu: park lub las, w którym można łatwo biegać....

Artykuł jest dostępny dla zalogowanych użytkowników w ramach Otwartego Dostępu.

Załóż konto lub zaloguj się.
Czeka na Ciebie pakiet inspirujących materiałów pokazowych.
Załóż konto Zaloguj się

Przypisy